Was ist Vitamin D3?

Es ist offiziell Herbstanfang und die Tage werden wieder kürzer. Die Menschen halten sich weniger draußen auf und kriegen die Sonne seltener zu sehen. Die Sonne ist aber der entscheidende Faktor für die Vitamin D-Produktion im Körper. Was sollte man daher am besten während der Herbst- und Wintermonate machen, um seinen Vitamin-D-Spiegel aufrecht zu erhalten? Wir haben ein paar Antworten zu dieser und anderer wichtiger Fragen für euch zusammengefasst.

Wofür brauche ich Vitamin D nochmal?

Am bekanntesten ist Vitamin D (als Vitamin D3 auch Cholecalciferol genannt) wahrscheinlich für seine Funktion im Knochenstoffwechsel. So trägt es zur Erhaltung normaler Knochen bei, indem es unter anderem für die Aufnahme von Calcium und Phosphor aus dem Darm und deren Einbau in die Knochen sorgt. Es spielt somit eine wichtige Rolle bei der Knochenmineralisierung.

Daneben gibt es noch viele weitere Stoffwechselprozesse im Körper, bei denen das Vitamin beteiligt ist. So trägt es außerdem zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und spielt eine Rolle bei der Zellteilung.

Da Vitamin D eigentlich eher als Hormonvorstufe bezeichnet werden kann, war es in den letzten Jahren der Mittelpunkt von vielen wissenschaftlichen Studien. Es wurde unter anderem der Zusammenhang zwischen Vitamin D und verschiedenen chronischen Erkrankungen, wie Bluthochdruck oder Diabetes mellitus, aber auch Herz-Kreislauf- oder Krebs-Erkrankungen untersucht. Zwar konnten oftmals Zusammenhänge zwischen dem Vitamin D-Status und der Krankheit festgestellt werden, jedoch keine Beweise für eine kausale Beziehung gefunden werden.

Wie nehme ich Vitamin D nun über die Sonne auf?

80 – 90% des im Körper verwendeten und gespeicherten Cholecalciferols wird vom Körper durch Sonnenlicht gebildet. Dafür ist ein Aufenthalt im Freien jedoch unverzichtbar, da UV-B-Strahlung, welche für den Vorgang entscheidend ist, nicht durch Fensterscheiben gelangen kann. Zudem wird für die Bildung eine entsprechende Wellenlänge benötigt. Diese ist in unseren Breitengraden nur von März bis Oktober ausreichend vorhanden. Daher kann auch bei längerem Aufenthalt an einem schönen Sonnentag im Winter kein Vitamin D von unserem Körper gebildet werden. Normalerweise legt der Körper jedoch über die Sommermonate genug Reserven in Fett- und Muskelgewebe an, um den Stoffwechsel auch über die Wintermonate mit ausreichend Vitamin D zu versorgen. Dafür reicht es meist aus, Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnencreme zwei- bis dreimal die Woche der Mittagssonne auszusetzen. Damit es nicht zu einem Sonnenbrand kommt, sollte das Sonnenbaden nur 5 bis 25 Minuten andauern.

Diese Empfehlung sollte man nur einhalten, wenn man mit Sicherheit keinen Sonnenbrand bekommt. Sollte die Zeitspanne schon zu lange sein, sollte man eine Alternative finden, um ausreichend Vitamin D aufzunehmen.

Kann die Vitamin D-Produktion auch während der Sommermonate eingeschränkt sein?

Bei einer geringeren Sonnenscheindauer, starker Bewölkung oder einer hohen Luftverschmutzung kann es während des Sommers zu einer geringeren Produktion kommen. Zudem kann auch das Alter, die Hautfarbe oder das Körpergewicht zu einem niedrigeren Vitamin-D-Level führen. Neben einer vollständigen Verhüllung des Körpers aufgrund von religiösen oder kulturellen Gründen spielt auch der verwendete Sonnenschutzfaktor eine große Rolle.

Der Hauptgrund für einen geringen Cholecalciferol-Status bleibt jedoch ein überwiegender Aufenthalt in geschlossenen Räumen und die Abnahme von Aktivitäten im Freien.

Wie kann ich Vitamin D über die Nahrung aufnehmen? Und wo ist es enthalten?

Durch die Nahrung werden ungefähr 10 – 20% des im Körper vorhandenen Vitamins aufgenommen. Es trägt also zu einem geringeren Teil zu der Vitamin D-Versorgung bei. Es enthalten leider nicht allzu viele Lebensmittel nennenswerte Mengen an Vitamin D, dazu gehören z.B. fetter Seefisch, Innereien, bestimmte Pilze und Eier. Die mit Abstand beste Vitamin D-Quelle ist Lebertran, was jedoch von nur sehr wenigen Menschen in Deutschland verzehrt wird.

Eine Alternative stellen hierbei Vitamin D-Supplemente dar. Diese gibt es in verschiedenen Dosierungen und meist enthalten sie die aktive Form, das Vitamin D3, also das Cholecalciferol. Da Vitamin D jedoch fettlöslich ist, wird ein Überschuss nicht mit dem Urin ausgeschieden und es kann zu einer Überdosierung kommen. Eine Supplementation sollte daher vorher immer mit einer Ärztin / einem Arzt besprochen werden.

Wie wird das Vitamin D für Supplemente gewonnen?

Das Cholecalciferol in den verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln kann auf unterschiedliche Arten gewonnen werden.

Eine der häufigsten Herstellungsverfahren ist die Gewinnung des Vitamins aus Wollwachs, auch Lanolin genannt. Bei diesem Verfahren wird das D3 aus dem Abfallprodukt Lanolin bei der Wollherstellung gewonnen. Die Schafe werden in diesem Fall nicht extra für die Herstellung von Vitamin D geschoren, sondern zur Wollherstellung. Lanolin fällt als Nebenprodukt an und kann in nur geringen Mengen durch UV-Bestrahlung zu Vitamin D3 umgewandelt werden. Es wird in diesem Fall also kein Tierleid erzeugt. Viele Veganer:innen können daher mit einem Kompromiss leben und verzehren auch das durch dieses Verfahren hergestellte Vitamin D3.

Wer sich bei dem Vitamin D-Verzehr allerdings komplett vegan verhalten möchte, hat auch die Möglichkeit, vegane Supplemente in Betracht zu ziehen, deren Herstellung auf einer speziellen Flechtenart beruht. Diese Flechten produzieren Vitamin D3, das mit Hilfe eines Öls aus der Flechte extrahiert werden kann und anschließend mittels geeigneter Trägerstoffe in ein in Kapseln abfüllbares Pulver umgewandelt werden kann. In der Regel sind diese Produkte aufgrund des aufwändigeren Herstellungsprozesses teurer als die aus Wollwachs gewonnenen Vitamin D3-Produkte.

Wie äußert sich ein Vitamin-D-Mangel?

Da Vitamin D eine wichtige Rolle im Knochenstoffwechsel spielt, äußern sich die meisten Symptome durch damit verbundene Krankheitsbilder. Es kann zum Beispiel zu Knochenschmerzen und Muskelschwäche, sowie zur Verformung der Knochen und zu Osteomalazie kommen. Zudem können in höherem Alter oftmals Osteoporose und vermehrte Knochenbrüche die Folge eines Mangels sein.

Kann ich dann einfach ins Solarium gehen und so meinen Vitamin D-Spiegel erhöhen?

Leider kann man durch den Gang ins Solarium seine Vitamin D-Speicher nicht auffüllen. In Solarien wird UV-A-Strahlung verwendet. Damit der Körper Vitamin D produzieren kann, wird jedoch UV-B-Strahlung benötigt. Demnach erhöht die Bestrahlung im Solarium nur das Risiko an Hautkrebs zu erkranken, nicht aber die Produktion von Vitamin D.

Kann ich mich mit Vitamin D-Supplementen vor Corona schützen?

Während des ersten Lockdowns im letzten Jahr kursierte das Gerücht, dass ein hoher Verzehr von Vitamin-D-Supplementen einen Schutz gegen Corona bildet. Diese Behauptungen konnten jedoch nicht bestätigt werden. Zwar konnten einige Studien und Untersuchungen feststellen, dass bei einem schweren Covid-19-Verlauf der Vitamin D-Status im Blut niedriger war als bei leichten Verläufen, jedoch konnte keine Ursache-Wirkungs-Beziehung nachgewiesen werden. Ein ausreichender Verzehr von Vitamin D, aber auch anderer Vitamine und Vitalstoffe, die für eine normale Funktion des Immunsystems sorgen, ist wahrscheinlich die beste Wahl, einem schweren Covid-Verlaufs entgegenzuwirken.

Obwohl Vitamin D eines der bekanntesten Vitamine ist, gibt es immer noch viele Fragen dazu. Sollten Eure Fragen nicht dabei gewesen sein, schreibt uns gerne hier über die Kommentarfunktion und wir werden sie in unserem nächsten Blog-Artikel beantworten.