Vitamin D und K: Ein sinnvolles Team zum Erhalt normaler Knochen

Die Tage im Winter sind besonders kurz und leider sieht man die Sonne zu oft überhaupt nicht. Der Nährstoff, welcher Vielen mit einer zu geringen Sonneneinstrahlung direkt in den Sinn kommt, ist das Vitamin D, was allgemein als Sonnenvitamin bekannt ist. Aber warum ist das überhaupt so? Und wusstet Ihr, dass man eigentlich auch Vitamin K zusammen mit Vitamin D aufnehmen sollte? Diese und viele weitere Fragen beantworten wir Euch hier.

Was ist Vitamin D und was Vitamin K?

Sowohl Vitamin D wie auch Vitamin K gehören zu den fettlöslichen Vitaminen. Sie werden daher zusammen mit Fett verstoffwechselt und können so im Körper ihre Wirkung entfalten.
Vitamin D ist eigentlich kein Vitamin und wurde früher fälschlicherweise so eingestuft. Es ist eine Hormonvorstufe und hat dementsprechend hormonähnliche Wirkungen. Zu dem Vitamin gehören die verschiedenen Calciferole, von denen das Cholecalciferol (Vitamin D3) die aktive Form bildet.
Auch Vitamin K ist kein einzelnes Vitamin, sondern eine Gruppe unterschiedlicher Verbindungen, die an der Bildung verschiedener Proteine beteiligt sind. Für den Menschen und seinen Stoffwechsel sind nur die beiden Verbindungen Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinon) von Bedeutung. Die Bezeichnung Phyllochinon (Vitamin K2) leitet sich von dem Begriff Chlorophyll ab, was daran liegt, dass Phyllochinon besonders in grünen Pflanzen vorkommt.

Wie können wir Vitamin D und K aufnehmen?

Obwohl beide Vitamine fettlöslich sind, werden sie auf sehr unterschiedliche Arten vom Körper aufgenommen.
Vitamin D wird hauptsächlich – nämlich zu 80-90% – durch die endogene Synthese über die Haut aufgenommen. Dabei wird durch die UV-Strahlen der Sonne das Cholesterin über verschiedene Stoffwechselstufen erst in Prävitamin D3 und dann in Vitamin D3 umgewandelt. Der geringere Teil – ungefähr 10-20% – des täglichen Bedarfs an Vitamin D werden von der Nahrung abgedeckt. Da Vitamin D nicht in so vielen Lebensmitteln enthalten ist, ist dies ein sehr vorteilhafter Mechanismus des Körpers. Wenn Ihr Vitamin D doch über die Nahrung aufnehmen wollt, sind die besten Quellen Fisch, Eier, Pilze und Avocado. Das meiste Vitamin D enthält jedoch mit Abstand Lebertran. Durch den Verzehr dieses „Wundermittels“ gibt es in den nördlichen Ländern auch trotz der geringen Sonneneinstrahlung im Winter größtenteils keinen Vitamin D Mangel.
Vitamin K2 wird ausschließlich von Mikroorganismen gebildet und ist daher nur in tierischen und fermentierten Lebensmitteln zu finden. Auch im menschlichen Darm kann Vitamin K2 von E. coli Bakterien gebildet werden. Leider ist diese Produktion jedoch nicht ausreichend, um den menschlichen Organismus mit genügend Vitamin K2 zu versorgen.
Vitamin K1 kommt hingegen nur in verschiedenen Grünpflanzen vor. Generell gilt, je grüner die Pflanze, desto mehr Vitamin K1 enthält sie. Daher sind Brokkoli, Grünkohl, Petersilie, aber auch pflanzliche Öle und Nüsse besonders gute Quellen für Vitamin K. Es sollte jedoch auf eine dunkle Lagerung der Lebensmittel geachtet werden, da Vitamin K sehr lichtempfindlich ist.

Ich habe schon öfters von einem Vitamin D Mangel gehört, aber gibt es auch einen Vitamin K Mangel?

Ein Vitamin K Mangel ist in der Tat sehr selten und tritt oftmals nur als Begleiterscheinung verschiedener anderer Magen-Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie auf. Symptome eines Vitamin K Mangels können Müdigkeit, Leistungsabfall, depressive Stimmungen bis hin zu Osteoporose und Knochenbrüchen sein.
Ein Vitamin D Mangel ist dagegen schon häufiger, aber auch bei uns eher selten. Das bei ausreichender Sonneneinstrahlung im Sommer produzierte Vitamin D kann in der Leber gespeichert werden und uns dann über den Winter versorgen. Verschiedene Gruppen sollten dennoch ihren Vitamin D-Status im Auge behalten:  z.B. Personen mit einem dunkleren Hautton aufgrund der höheren Melatonin-Produktion, Senioren mit einer geringeren Syntheseleistung oder Personen mit einem hohen Body-Mass-Index (BMI).
Wenn Ihr das Gefühl habt, Ihr könntet ein Mangel eines der beiden Vitamine haben, solltet Ihr schnellstmöglich einen Bluttest bei Eurem Arzt / Eurer Ärztin machen und die genaue Supplementation mit ihm/ihr besprechen.

Welche Wirkungen haben die beiden Vitamine im Körper?

Beide Vitamine haben verschiedene Funktionen im Körper und wirken sowohl individuell, wie auch gemeinsam auf den Stoffwechsel. Alleine trägt Vitamin K zu einer normalen Blutgerinnung und zur Erhaltung normaler Knochen bei. Vitamin D hat sehr viele und unterschiedliche Funktionen im menschlichen Organismus. Dazu gehören unter anderem die Erhaltung einer normalen Funktion des Immunsystems, einer normalen Muskelfunktion und normaler Knochen und Zähne.
Vitamin K hat eine unterstützende Wirkung auf die positiven Effekte von Vitamin D3, indem es Proteine wie Osteocalcin und Matrix-GLA aktiviert und nutzbar macht. Osteocalcin ist ein sehr wichtiges Protein für die Mineralisierung der Knochen, indem es Calcium in die Knochen einbaut.
Leider gibt es noch nicht genug Studien, die den positiven synergistischen Effekt beider Vitamine bestätigen und daher einen gemeinsamen Verzehr begrüßen. In kleineren Studien konnte zwar ein positiver Zusammenhang zwischen der Aufnahme eines Vitamin D und K-Komplexes nachgewiesen werden, jedoch fehlen größere Studien, um gesundheitsbezogene Aussagen des Komplexes zu bestätigen.

Wie viel Vitamin D und wie viel Vitamin K sollte ich pro Tag aufnehmen?

Als gesunder Erwachsener sollte man 800 IE, also 20 µg Vitamin D3 pro Tag und 60 bis 80 µg Vitamin K pro Tag zu sich nehmen. Die Empfehlung für Vitamin K kann durch eine ausgeglichene und abwechslungsreiche Ernährung und die für Vitamin D durch ein 15- bis 30-minütiges Sonnenbad im Sommer, bei dem Gesicht, Hände und Arme nicht bedeckt sind, erreicht werden.
Da beide Vitamine fettlöslich sind und bei einer zu hohen Aufnahme nicht über den Urin ausgeschieden werden können, kann es zu einer Überdosierung kommen. Dies ist aber nur bei einer zu hohen Aufnahme durch Supplemente und nicht durch Lebensmittel oder Sonne möglich.
So kann es z.B. auch bei einer zu hohen Aufnahme von Vitamin D zu einem Vitamin K Mangel kommen. Durch den hohen Gehalt von Vitamin D3 im Blut wird das sich im Körper befindende Vitamin K für die Bereitstellung der Knochenproteine verwendet. So kann es nicht mehr seiner Wirkung bei der normalen Blutgerinnung nachgehen und es kann trotz ausreichend vorhandenem Vitamin K zu einem Mangel kommen.

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